Plantaardig eiwitrijk voedsel: smakelijke bronnen voor elke dag
Eiwitten zijn belangrijk voor onder meer de opbouw en het herstel van spieren en andere lichaamsweefsels. Ze helpen ook om enzymen en hormonen aan te maken. Eiwitten vind je niet alleen in vlees, vis, eieren en zuivel: ook heel wat plantaardige voedingsmiddelen leveren eiwitten. Met een gevarieerd eetpatroon kan je dus volop plantaardig eten én voldoende eiwitten opnemen.
Welke plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?
Peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden en bepaalde graanproducten zijn goede plantaardige eiwitbronnen. De hoeveelheid eiwit verschilt per product en kan ook veranderen door de bereiding. Onderstaande cijfers zijn richtwaarden per 100 gram; bij gedroogde producten gaat het om het ongekookte gewicht.
- Seitan: ongeveer 20 tot 25 gram eiwit. Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en heeft een stevige structuur. Het is niet geschikt voor wie gluten moet vermijden.
- Tempeh: ongeveer 18 tot 20 gram eiwit. Dit gefermenteerde sojaproduct is stevig en past goed in roerbakgerechten of op de barbecue.
- Tofu: ongeveer 12 tot 16 gram eiwit. De exacte hoeveelheid hangt af van de soort. Tofu neemt marinades en kruiden goed op.
- Edamame: ongeveer 11 tot 13 gram eiwit. Deze jonge sojabonen zijn lekker in salades, bowls of als snack.
- Linzen, kikkererwten en bonen, gekookt: meestal ongeveer 7 tot 10 gram eiwit. Ze zijn handig in soep, curry, salade of spreads.
- Pinda’s en noten: vaak ongeveer 15 tot 26 gram eiwit. Ze leveren ook veel energie en onverzadigde vetten.
- Pompoenpitten en hennepzaad: ongeveer 25 tot 32 gram eiwit. Strooi ze over havermout, soep of een salade.
- Havermout, droog: ongeveer 13 gram eiwit. Een voedzame basis voor ontbijt of zelfgemaakte energierepen.
- Quinoa, gekookt: ongeveer 4 gram eiwit. Quinoa bevat minder eiwit dan peulvruchten, maar zorgt wel voor afwisseling op het bord.
Peulvruchten: betaalbaar en veelzijdig
Linzen, spliterwten, kikkererwten en verschillende soorten bonen zijn toegankelijke ingrediënten die in veel gerechten passen. Gedroogde peulvruchten zijn vaak voordelig, terwijl peulvruchten uit blik of bokaal snel klaar zijn. Spoel die laatste even af onder koud water om overtollig zout weg te spoelen.
Maak bijvoorbeeld een linzensoep, voeg kikkererwten toe aan een groentecurry of gebruik witte bonen in een salade. Ook hummus en andere bonenspreads zijn een lekkere manier om peulvruchten op het menu te zetten.
Sojaproducten als stevige eiwitbron
Tofu, tempeh en edamame zijn veelzijdige producten op basis van soja. Snijd tofu in blokjes en laat die marineren met bijvoorbeeld sojasaus, knoflook en gember. Bak of grill de blokjes daarna goudbruin. Tempeh kan je in dunne plakjes snijden en krokant bakken. Edamame is dan weer snel klaar en lekker met een beetje citroen of kruiden.
Sojadrink en sojayoghurt kunnen ook eiwitten leveren. Kijk bij het kiezen naar de voedingswaardetabel: de hoeveelheid eiwit verschilt per merk en product. Calciumverrijkte varianten kunnen bovendien een praktische keuze zijn.
Combineer en varieer
Plantaardige eiwitten leveren niet altijd dezelfde verhouding van de verschillende aminozuren. Doorheen de dag verschillende eiwitbronnen te eten — bijvoorbeeld peulvruchten, granen, noten en zaden — krijg je een brede variatie binnen. Je hoeft niet bij elke maaltijd speciale combinaties te maken.
Denk aan volkorenbrood met hummus, rijst met linzen, havermout met sojayoghurt en noten, of een salade met quinoa en kikkererwten. Variatie maakt maaltijden niet alleen voedzamer, maar ook interessanter van smaak en textuur.
Praktische tips voor elke dag
- Voeg een handvol linzen of bonen toe aan soep, pastasaus of stoofpot.
- Bewaar tofu, tempeh of peulvruchten in huis voor een snelle maaltijd.
- Werk ontbijt of salade af met noten en zaden.
- Kies geregeld voor volkoren granen, zoals havermout, volkorenbrood of zilvervliesrijst.
- Gebruik kruiden, specerijen en marinades om tofu en peulvruchten extra smaak te geven.
Goed plannen bij volledig plantaardig eten
Een gevarieerd plantaardig eetpatroon kan veel verschillende eiwitbronnen bevatten. Wie volledig veganistisch eet, moet daarnaast aandacht besteden aan voedingsstoffen zoals vitamine B12. Een betrouwbare bron van B12, bijvoorbeeld een supplement of verrijkte producten volgens deskundig advies, is daarbij belangrijk. Bij specifieke gezondheidsvragen of bijzondere voedingsbehoeften kan een diëtist helpen met persoonlijk advies.
Plantaardig eiwitrijk eten hoeft dus niet ingewikkeld te zijn. Met peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden en volkoren granen zet je eenvoudig voedzame en smaakvolle gerechten op tafel.
8 Tips voor Plantaardig Eiwitrijk Voedsel: Verrijk Je Maaltijden met Deze Ingrediënten
- Kies vaker linzen in soep, curry of salade.
- Voeg kikkererwten toe aan wraps en bowls.
- Eet tofu of tempeh als eiwitrijke hoofdrolspeler.
- Strooi noten en zaden over yoghurt of havermout.
- Kies volkorenbrood met pindakaas of hummus.
- Probeer edamame als snack of bijgerecht.
- Combineer bonen met granen voor een vullende maaltijd.
- Neem sojayoghurt of sojadrink met extra eiwitten.
Kies vaker linzen in soep, curry of salade.
Kies wat vaker voor linzen in soep, curry of salade. Ze zijn voedzaam, rijk aan plantaardige eiwitten en passen door hun zachte, hartige smaak in allerlei gerechten. Gedroogde linzen zijn bovendien snel klaar en hoef je meestal niet vooraf te weken. Met linzen maak je van een eenvoudige maaltijd makkelijk een vullend gerecht.
Voeg kikkererwten toe aan wraps en bowls.
Geef wraps en bowls extra bite en voedingswaarde met een portie kikkererwten. Gebruik ze uit blik of bokaal: spoel ze even af, kruid ze met paprikapoeder, komijn of curry en bak ze kort krokant in de pan. Lekker met knapperige groenten, granen en een frisse dressing. Zo voeg je op een eenvoudige manier plantaardige eiwitten toe aan je maaltijd.
Eet tofu of tempeh als eiwitrijke hoofdrolspeler.
Geef tofu of tempeh de hoofdrol in je maaltijd voor een stevige portie plantaardige eiwitten. Marineer ze met kruiden, knoflook of sojasaus en bak ze goudbruin, of voeg ze toe aan een wokgerecht, curry of salade. Tofu neemt smaken makkelijk op, terwijl tempeh een stevige beet en een licht nootachtige smaak heeft. Combineer ze met groenten en volkoren granen voor een gevarieerde maaltijd.
Strooi noten en zaden over yoghurt of havermout.
Geef je yoghurt of havermout een voedzame crunch met een handje noten en zaden. Pompoenpitten, chiazaad, amandelen en walnoten voegen plantaardige eiwitten toe en zorgen voor extra smaak en textuur. Varieer gerust, of rooster de pitten kort in een droge pan voor een extra volle smaak.
Kies volkorenbrood met pindakaas of hummus.
Kies voor volkorenbrood met pindakaas of hummus als voedzame lunch of tussendoortje. Volkorenbrood levert vezels en combineert goed met de eiwitten uit pindakaas of kikkererwten. Ga bij pindakaas liefst voor een variant zonder toegevoegd suiker of zout, en werk je boterham eventueel af met schijfjes banaan, komkommer of wat kiemen.
Probeer edamame als snack of bijgerecht.
Probeer edamame eens als voedzame snack of als kleurrijk bijgerecht. Kook de jonge sojabonen enkele minuten en serveer ze met een snuifje zout, wat citroensap of je favoriete kruiden. Je kan ze ook toevoegen aan een salade, noedelgerecht of buddha bowl. Edamame zijn lekker, makkelijk klaar te maken en bevatten plantaardige eiwitten.
Combineer bonen met granen voor een vullende maaltijd.
Combineer bonen met granen voor een voedzame, vullende maaltijd. Denk aan zwarte bonen met zilvervliesrijst, linzen met volkoren couscous of kikkererwten met bulgur. De granen en bonen vullen elkaar mooi aan en leveren samen plantaardige eiwitten, vezels en energie. Werk af met seizoensgroenten en verse kruiden voor extra smaak.
Neem sojayoghurt of sojadrink met extra eiwitten.
Kies voor sojayoghurt of sojadrink met extra eiwitten als je je plantaardige eiwitinname makkelijk wil verhogen. Lekker bij het ontbijt met havermout, fruit en noten, of als tussendoortje. Vergelijk de voedingswaardetabel, want de hoeveelheid eiwitten verschilt per product. Kies bij voorkeur ook een ongezoete variant, eventueel verrijkt met calcium en vitamine B12.